筋トレと栄養を学んでみた

筋肉と栄養についてまとめてみた

「身長と体重、筋肉と脂肪の割合により体格は決まる。」

そして

1. 摂取カロリーにより体重は決まる

2. 筋肉の使用程度により、筋肉と脂肪の割合が決まる

3. 筋肉と脂肪の割合を効率的に変換する栄養テクニックがある。

どのぐらいの体格を求めるか？

健康を求めるならBMIが22になる体重を目標にする。

＊理想的なBMIはもう少し高いとする説もある

理想体重はこちらで計算してもらえます

・求める体格を探る

自分の身長でどれぐらいの体重であれば、理想的な体格か想像する

スポーツ選手などの身長体重は参考になるかもしれない。

・望む体重が決まったら必要な摂取カロリーを決める

必要な摂取カロリー=「望む体重」×35

で決めてしまう。

・効率的に筋肉をつける栄養テクニック

何をどれぐらい、いつとるか

・1日でとる量を決める

必要な摂取カロリーのうち

1日に体重1kgあたり1gのタンパク質をとる

それ以外の炭水化物、脂肪については通常の食事でよい

・いつどれくらいとるか

運動後に：トレで壊れた筋肉のケアと失ったグリコーゲンを補給

　タンパク質と炭水化物を補給

　プロテイン20gをグレープフルーツジュースで溶かして飲む

睡眠前に：成長ホルモンがでる時間

　タンパク質を補給

　プロテインを牛乳で溶かして飲む。

　　グレープフルーツジュースでもいいけど、寝る前は何となく牛乳。

サプリについてはまだいろいろ調べ中。